By যারা দীর্ঘ সময় ডেস্কে কাজ করেন, বাইরে ব্যায়ামের সুযোগ কম কিংবা ঘরেই থাকেন কিন্তু ব্যায়ামের জন্য সময় বা সুযোগ করে নিতে পারেন না, তাদের জন্য মাইক্রো ওয়ার্কআউট অত্যন্ত কার্যকরী। কীভাবে ১০ মিনিটের মাইক্রো ওয়ার্কআউট আপনাকে বাসায় বসেই ফিট থাকতে সহায়তা করতে পারে—এ সম্পর্কে জানিয়েছেন ইউনিয়ন সাইক্লিস্ট ইন্টারন্যাশনাল ও ওয়ার্ল্ড ট্রায়াথলন অর্গানাইজেশন সার্টিফায়েড কোচ রাকিবুল ইসলাম।
১০ মিনিটের মাইক্রো ওয়ার্কআউট হলো স্বল্প সময়ের কিন্তু পরিকল্পিত ব্যায়াম সেশন, যেখানে অল্প সময়ের মধ্যেই শরীরের বড় মাংসপেশিগুলোকে সক্রিয় করা হয়। এটি এমনভাবে ডিজাইন করা হয় যাতে মাত্র ১০ মিনিটেই হার্ট রেট বাড়ে, রক্তসঞ্চালন উন্নত হয়, মেটাবোলিজম বা বিপাক প্রক্রিয়া সক্রিয় হয় এবং শরীর চাঙা অনুভব করে। সহজভাবে বললে—‘সময় কম হলেও নড়াচড়া বন্ধ নয়’ এই ধারণার বাস্তব রূপ হলো মাইক্রো ওয়ার্কআউট।
গবেষণায় দেখা গেছে, ছোট ছোট ব্যায়াম সেশনও নিয়মিত করলে হৃদযন্ত্র ভালো থাকে, ক্যালরি বার্ন হয়, পেশি সক্রিয় থাকে এবং দীর্ঘসময় বসে থাকার ক্ষতিকর প্রভাব কমে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো ধারাবাহিকতা। সপ্তাহে ১ দিন ১ ঘণ্টা ব্যায়াম করার চেয়ে প্রতিদিন ১০ মিনিট মাইক্রো ওয়ার্কআউট করা অনেক বেশি কার্যকর হতে পারে।
একটি আদর্শ ১০ মিনিটের মাইক্রো ওয়ার্কআউট ৩ ভাগে ভাগ করা যায়: ওয়ার্ম-আপ (২ মিনিট), প্রধান ওয়ার্ক-আউট (৬ মিনিট) এবং ওয়ার্ম-ডাউন (২ মিনিট)। ওয়ার্ম-আপে স্পট মারচিং (এক জায়গায় দাঁড়িয়ে হাঁটা) করা যেতে পারে। প্রধান ওয়ার্ক-আউটে প্রতিটি ব্যায়াম ৩০ থেকে ৪০ সেকেন্ড, মাঝে ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড বিরতি নিয়ে পুশ-আপ (দেয়াল/হাঁটুতে ভর দিয়ে অথবা রেগুলার), মাউন্টেন ক্লাইম্বিং ও জাম্পিং জ্যাক করা যেতে পারে। ওয়ার্ম-ডাউনে ডিপ ব্রিদিং, হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচিং ও শোল্ডার স্ট্রেচিং করা উচিত।
নতুনরা নিজের ফিটনেস লেভেল অনুযায়ী ব্যায়ামের সহজ ভার্সন দিয়ে শুরু করবেন। শুরুতেই বেশি চাপ নেওয়ার প্রয়োজন নেই, শরীরের সহনশীলতা অর্জন হলে ৩ থেকে ৪ সপ্তাহ পরপর ব্যায়ামের সময়, সংখ্যা বা তীব্রতা ধীরে ধীরে বাড়ানো যেতে পারে। তবে ব্যায়ামের লোড বাড়ানোর সঙ্গে সঙ্গে প্রয়োজনীয় রিকভারি ডে রাখা বাঞ্ছনীয়।
১০ মিনিটের মাইক্রো ওয়ার্কআউটের অনেক উপকারিতা রয়েছে: এটি শরীরের শক্তি ও সহনশীলতা বাড়ায়, ক্যালরি বার্ন করে ও ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, দীর্ঘসময় বসে থাকার ক্ষতি কমায়, স্ট্রেস ও মানসিক চাপ কমাতে সহায়ক, মনোযোগ ও কর্মদক্ষতা বাড়ায় এবং ব্লাড সুগার ও মেটাবলিক স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করে।
প্রায় সব বয়সী মানুষই মাইক্রো ওয়ার্কআউট করতে পারেন—শিক্ষার্থী, চাকরিজীবী, গৃহিণী, বয়স্ক ব্যক্তি সবার জন্যই এটি উপযোগী। তবে যাদের হৃদরোগ, অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ, গুরুতর জয়েন্ট ইনজুরি, অস্ত্রোপচারের পর রিকভারি ফেজ বা অন্তঃসত্ত্বাকালীন বিশেষ জটিলতা রয়েছে, তাদের অবশ্যই চিকিৎসক বা বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিয়ে শুরু করা উচিত।
মাইক্রো ওয়ার্কআউট সকালে দিন শুরু করার আগে, অফিসে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার মাঝে, বিকেলে এনার্জি কমে গেলে বা রাতেও হালকা সেশন করা যেতে পারে। সবচেয়ে ভালো সময় হলো—যে সময় আপনি নিয়মিত করতে পারবেন। রাকিবুল ইসলাম বলেন, ‘পারফেক্ট বা নিখুঁত ওয়ার্কআউটের চেয়ে নিয়মিত ওয়ার্কআউট বেশি গুরুত্বপূর্ণ।’
